Diminuir o Estresse-continuação

Procure compromissos leves. Muitas situações estressantes - mesmo aquelas que não podem ser totalmente eliminadas - podem ser amenizadas por meio de negociações. Por exemplo, se você está sofrendo porque seu chefe está fazendo com que fique no trabalho até tarde, tente elaborar um plano que atenda às necessidades de vocês dois. Sugira que você terá prazer em trabalhar até tarde uma ou duas noites por semana, desde que nos outros dias você possa ir para casa no horário. Se o rádio do vizinho o acorda todo dia às 6h da manhã, estabeleça com ele o horário do silêncio e o horário do barulho. Você não está se livrando desses estressores, mas sim reduzindo sua força.

Reorganize sua vida. Assim que começar a fazer uma programação e uma lista, consulte-as antes de iniciar seu dia. Tente imaginar onde você pode combinar tarefas para reduzir a quantidade de energia necessária para concluí-las. Veja se consegue adiar alguns itens até o final de semana, quando terá mais tempo disponível para se encarregar dos serviços. Coordene as tarefas, de modo que possa realizar mais coisas ao mesmo tempo (como deixar a roupa na lavanderia no caminho para o trabalho e pagar as contas enquanto a panela está no fogo).

Pense em cada hora que você se organiza como uma hora que você terá para relaxar. Se você se organizar o suficiente, talvez pare de se sentir como se estivesse sendo esmagado por suas muitas responsabilidades.

Mude suas prioridades. Sempre que achar que está ficando realmente sobrecarregado, tire cinco minutos e classifique os itens da lista por ordem de importância. Então, continue de cima para baixo. Mesmo que você não consiga concluir todas, pelo menos poderá ficar despreocupado por ter lidado com as mais importantes.

Se sua lista de tarefas diárias está passando para a página seguinte, faça o exercício de classificação descrito acima e desenhe uma linha de separação. Passe tudo que está abaixo da linha para o dia seguinte. E não entre em pânico: seu mundo não acabará só porque alguma tarefa ficou para o outro dia.

Solte as rédeas. Tentar ser perfeito pode contribuir muito para seu nível de estresse. Se você acha que tudo que fizer terá que ser perfeito, saiba que sofrerá muita pressão. Essas dicas podem ajudá-lo a diminuir seu perfeccionismo:

Experimente a técnica "que importância tem isso?". Quando você estiver estressado porque a casa está desarrumada ou porque está atrasado para um compromisso, pergunte-se que importância terá se você adiar a limpeza ou chegar 10 minutos atrasado. Elimine de sua cabeça os piores cenários possíveis (sua sogra aparecendo de surpresa e achando que você é uma péssima dona de casa ou sua companhia do almoço deixando o restaurante antes de você chegar).

Às vezes, realmente, pode ser importante que você faça as coisas com perfeição. No entanto, muitas vezes, conseguirá se convencer de que o mundo compreenderá que você é um ser humano. A última atitude mais bondosa pode ajudar a diminuir significativamente seu nível de estresse.

Delegue tarefas. Muitas pessoas vivem seguindo o lema "se quer bem feito, faça você mesmo". Essa atitude pode sobrecarregá-lo com um volume excessivo de trabalho.

Aprender a esquecer as responsabilidades pode fazê-lo relaxar

Usando a técnica "que importância tem isso", pergunte-se como seria a pior situação possível se você delegasse uma tarefa a alguém que a fizesse muito mal, ou, na pior das hipóteses, não a fizesse. Então, tente imaginar um cenário mais realista em que, talvez, a pessoa tenha concluído a tarefa, mesmo que não tenha sido com a mesma perfeição que se fosse você quem tivesse feito.

Ao delegar tarefas, determine passos para reduzir possíveis erros, determinando claramente suas expectativas e encontrando maneiras de ajudá-lo a confiar para seguir suas instruções.

Pratique a imperfeição. Não estamos sugerindo que você, intencionalmente, cometa erros em projetos importantes, mas que simplesmente você relaxe uma vez. Por exemplo, quando estiver cansado, deixe os pratos para o dia seguinte e vá para a cama. Quando estiver realmente sobrecarregado, remarque um compromisso ou tente estabelecer outro prazo. A redução de seu nível de estresse o torna ainda mais produtivo quando você tem a chance de cuidar do que adiou.

Reserve um tempo para "você". O estresse é um forte sinal do seu subconsciente de que alguma coisa está errada na sua vida. Por alguma razão, suas necessidades não estão sendo atendidas. Certamente, você está dedicando mais tempo ao trabalho, satisfazendo mais as necessidades de outras pessoas ou lidando com uma situação problemática (como a perda do emprego ou uma separação), do que cuidando de você mesmo. Mesmo que você tenha que se sobrecarregar por um certo período, é importante reservar um espaço na sua agenda ocupada para você.

Aqui vão algumas dicas para ter tempo suficiente para "você":

Faça uma pausa para o almoço. Mesmo que você tenha um trabalho muito exigente, esforce-se para fazer uma pausa ao meio-dia, mesmo que seja por apenas 20 minutos. Use o tempo para caminhar, recompor-se, respirar fundo e relaxar. Você ficará surpreso ao perceber como uma pausa faz bem.

Não comprometa todo seu dia. Reserve uma hora não programada todo dia da semana e duas (ou mais) horas nos finais de semana. Faça disso uma regra e viva por ela. Todo mundo precisa de um pouco de descanso.

Durante a sua hora, não pague contas, lave pratos, nem separe as correspondências. Tire o telefone do gancho. Use seu tempo para fazer atividades relaxantes: tome um banho, deite-se, medite, leia um livro ou assista a TV. Se seu corpo precisar, use esse tempo para uma atividade saudável, como uma caminhada rápida ou jardinagem.

Vá para a cama cedo. Se no final do dia você achar que ainda há muito para fazer, finja que seu dia terminou e vá se deitar. Quando estiver sozinho, leia um bom livro ou ouça a músicas relaxantes com fones de ouvido. E não se sinta culpado. Esse comportamento é perfeitamente saudável.

Coloque seus sentimentos no papel. Ter um diário de seus sentimentos pode ser uma maneira saudável de desabafar. Também pode servir como um "barômetro" de estresse eficaz, permitindo que você calcule a pressão sob a qual está e que efeito isso está tendo em você. Aqui vão algumas orientações para manter um diário de estresse:

• pegue folhas em branco. Não compre aquelas com data na parte superior de cada página. Ao contrário, compre um caderno em branco. Dessa forma, se você deixar de escrever alguns dias, não se sentirá culpado. Seu caderno não precisa ser caro. Serve até um caderno espiral de escola;
  
  
• respire fundo antes de mergulhar no papel. Antes de começar a escrever, feche os olhos por alguns minutos, tentando ficar em contato com todas as sensações que você tem naquele momento. Você está irritado? Cansado? Sobrecarregado? Relaxado? Triste? Feliz? Abra os olhos e escreva todos os sentimentos que vieram à mente;
  
  
• descreva os acontecimentos do dia. Escreva sobre o que está levando você a ter os sentimentos que está tendo agora. Isso pode ajudá-lo a compreender algumas das razões que o deixam estressado;
  
  
• liste quaisquer preocupações que tiver na parte de trás da sua mente. Nem sempre temos consciência do que está nos incomodando. Colocar no papel pode fazê-lo entender mais claramente;
  
  
• tente escrever uma mensagem de encorajamento a você mesmo. Escrever para você como se estivesse escrevendo a um amigo que precisa de ânimo pode ser uma maneira eficaz de dar a si mesmo o apoio e o cuidado de que está precisando;
  
  
• faça desenhos. Às vezes, as palavras podem não ser adequadas para expressar o que está sentindo. Nessas horas, ilustrar seus sentimentos pode ser mais fácil e útil;
  
  
• deixe fluir. Quando se sentir mentalmente bloqueado, experimente um exercício usado em psicologia: simplesmente escreva o que vier à mente, mesmo que não pareça ter origem ou que faça pouco sentido. Omita totalmente a pontuação, se isso melhorar o fluxo de seus pensamentos. Não pare para se corrigir. Apenas deixe que um pensamento flua livremente do outro. Quando não tiver mais força, volte e leia o que escreveu. Você pode ficar surpreso ao descobrir previamente dicas escondidas de seu estado emocional;
  
  
• reescreva a realidade. Se uma situação o deixou frustrado ou irritado durante o dia, escreva como ela aconteceu. Então, tente reescrevê-la com um novo final, a forma como você gostaria que tivesse acontecido;
  
  
• não permita que escrever no diário se torne uma outra tarefa. Se começar a achar que escrever no diário é só mais uma tarefa que você precisa fazer antes de dormir, tente outro caminho. Procure enxergar seu diário como uma forma positiva de relaxar do estresse do dia.

Aprenda a relaxar. Uma maneira de diminuir os efeitos prejudiciais do estresse é aprender a relaxar, seja imaginando uma cena calma, se entretendo com o passatempo favorito ou fazendo um exercício de relaxamento. Quando aprender uma técnica que funcione em você, poderá usá-la antes de um acontecimento estressante. Entretanto, para ter mais benefícios, reserve pelo menos alguns minutos por dia para que sua mente e seu corpo se soltem.

Os exercícios de relaxamento que liberam a tensão muscular podem ajudar bastante a enfrentar o estresse. Para fazê-los, você precisa sentar ou deitar em um lugar calmo e confortável, onde não será incomodado. Afrouxe qualquer roupa apertada e tire as jóias que estiverem desconfortáveis.

Seu objetivo é contrair e relaxar os grupos de músculos em seqüência, da cabeça aos dedos dos pés. A contração dos músculos aumenta sua consciência de como é a tensão armazenada. O relaxamento dos músculos, na verdade, faz com que você sinta diferença entre estar tenso e estar solto.

Comece com os músculos de sua testa. Tensione-os enrugando a testa; permaneça dessa maneira por cinco segundos; solte a tensão. Imagine uma onda de banho relaxante pelos músculos. Respire fundo, solte o ar, permitindo que os músculos relaxem ainda mais.

Continue o processo com os músculos dos olhos, fechando-os firmemente. Trabalhe todos os grupos de músculos do corpo, incluindo os dos dedos dos pés. Após terminar, deite por um minuto ou dois para aproveitar essa sensação de relaxamento.

Embora todo mundo tenha que lidar com um certo grau de estresse, o estresse prolongado pode ter efeitos negativos na saúde. Entretanto, se você seguir nossos passos simples, será capaz de tornar sua vida mais tranqüila.



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